首のこわばりや肩甲骨の間の鈍い痛みには、画面の高さが関係していることがあります。モニターが低すぎると一日中頭が前に出て、高すぎると目や顎に負担がかかります。見落としがちですが、頭の重さは平均で約4.5～5.4kg（10～12ポンド）あり、前へ突き出すほど首の筋肉にかかる負担は増えます。画面の高さは数分で調節できるので、一度丁寧に確認してみましょう。
姿勢を保ちやすいモニターの高さは？
椅子にまっすぐ座って正面を見たとき、画面の上端が目の高さか、少し下に来るのが基本です。そこから画面の中央へ視線が自然に少し下がり、目と首に無理の少ない角度になります。頭は前に突き出さず、肩の上に乗る位置を目指します。読むときに顎を上げたり、首を深く下げたりするなら、高さを調節しましょう。まず椅子に深く座り、足裏を床につけ、腰を支えた状態をつくってから、体に合わせて画面を動かします。本を積む代わりに安定したモニター台を使うと、高さを合わせやすくなります。
画面の上端は目線のどこに合わせる？
目の高さから正面へ水平線を引くイメージです。画面の上端がその線に重なるか、少し下に来るようにします。多くの人には、目の高さより約5～8cm（2～3インチ）下が一つの目安です。画面の主な閲覧範囲が上側3分の1に収まり、上向きではなく少し下向きに見られます。長時間上を見続けると目が乾いたり首が張ったりしやすく、下を見すぎると背中が丸まりやすくなります。遠近両用や二焦点レンズを使う方は、読む部分に視線を通すため、画面をもう少し低くしたほうがよい場合があります。一度目を閉じて力を抜き、開いたときの自然な視線が画面の上側に来るか確認しましょう。少しずつ調節してください。
モニターとの距離はどれくらい？
高さと同じくらい距離も大切です。最初の目安は腕一本分、目から画面まで約50～75cm（20～30インチ）です。大きな画面や解像度の高い画面では、端を読むために頭を左右へ振らずに済むよう、少し距離を取るほうが合う場合があります。文字が小さければ画面を近づけるより、文字サイズや表示倍率を上げましょう。画面を近づけすぎると肩を丸めやすくなります。首をひねらずに見られるよう、画面は体の正面に置きます。机が浅いなら、収納付きの台などを使って奥行きを確保できます。椅子に深く座って片腕を伸ばし、指先が画面に軽く触れる程度か試してください。前のめりになったり目を細めたりせず、楽に読める位置が目標です。
ノートパソコンの場合はどう調節する？
ノートパソコンでは画面を適切な高さにするとキーボードが高すぎ、キーボードを合わせると画面が低くなります。解決策は画面と入力機器を分けることです。スタンドや台で画面の上端を目の高さまで上げ、外付けのキーボードとマウスを肘の高さに置きましょう。ソファやベッドで作業する場合は、安定した膝上の作業面を使うと画面を上げ、手首を自然な位置に保ちやすくなります。当店の多目的ノートパソコンデスクもそのための選択肢です。長時間の作業では、臨時の環境でも高さに気を配りましょう。ノートパソコンとデスクを行き来する方は、ノートパソコンを画面として使い、入力機器を別に用意する方法が有効です。関連品は姿勢・エルゴノミクスのコレクションで比較できます。
モニターが2台、または昇降デスクの場合は？
画面が2台なら上端の高さをそろえ、体を囲む緩やかな弧になるよう角度をつけます。両方を同じくらい使うなら境目を正面に、主に使う画面が一方ならそれを正面に置き、もう一方を横へ配置します。昇降デスクでも目の高さの基本は同じですが、立つと視線が変わるため、画面をより高くする必要があるでしょう。座位と立位を切り替えるたびに高さを確認してください。調節できるアームや台があると便利です。画面上端が目線付近、頭は肩の上、もう一方を見るために首をひねり続けないことが目標です。いつも同じ側へ向いているなら、よく使う画面を正面に移しましょう。
高さ以外に姿勢へ影響するものは？
モニターの高さだけでなく、作業環境全体を合わせることが大切です。椅子は腰の自然なカーブを支え、足裏を床につけ、膝を腰とほぼ同じ高さに保てるものを選びます。エルゴノミックオフィスチェアや、しっかりした座面・腰用クッションは骨盤を起こし、背骨を画面の下で整える助けになります。肘は約90度、手首はまっすぐ、肩はリラックスした状態にしましょう。映り込みで前のめりにならないよう、窓に対して画面を直角に置くのも工夫です。同じ姿勢を何時間も続けず、30～45分ごとに立ち上がり、伸びをして姿勢を変えてください。作業場所全体についてはデスクでの姿勢を整える総合ガイドもご覧ください。
まとめ
画面の上端を目線付近に、距離を腕一本分ほどに、位置を体の正面に合わせることで、日々の首や目への負担を減らせます。腰を支える椅子、肘の高さに置いた入力機器、こまめな姿勢の変更も組み合わせましょう。机上環境を整える道具は、姿勢・エルゴノミクスのコレクションで探せます。