長い一日のあと、脚を少し高くして休むと心地よく感じられることがあります。ただ、枕を何枚も重ねると崩れやすく、高さや姿勢も合わない場合があります。脚を無理なく上げる方法と、続けやすくするためのアイテムを紹介します。
脚を上げると楽に感じるのはなぜ？
長時間立ったり座ったりすると、重力によって血液や体液が下腿、足首、足先にたまりやすくなります。そのため夕方に脚が重い、張る、少しむくむと感じる方もいます。脚を心臓より高くすると、重力を利用して体液が体の中心へ戻りやすくなります。数分で脚が軽く感じられることもあります。脚を上げることは、日常の快適さのための習慣であり、病気の治療ではありません。足、脚、体のセルフケア全般については、毎日のセルフケアガイドをご覧ください。
適切な高さと角度は？
目安は、横になった状態で足先とふくらはぎを心臓より少し高くすることです。およそ15〜30cmの高さが一つの目安になります。急な角度は必要ありません。腰から足首までなだらかに上がる姿勢のほうが、楽に続けやすいでしょう。足首だけでなく、ふくらはぎ全体を支える台を使うと重みが分散します。膝は軽く曲がる状態にし、無理に伸ばしきらないようにします。安定したウェッジや調整式の台は、崩れやすい枕の山より角度を保ちやすくなります。腰や膝が痛む場合は、高さを下げて調整してください。
どのくらいの時間、脚を上げる？
何時間も続ける必要はありません。多くの方にとって、1回15〜20分ほどが無理のない目安です。立ち仕事が長い日は、日中に2〜3回取り入れる方法もあります。読書中、夜のテレビ時間、仕事後の休憩など、もともと静かに過ごす時間に組み込むと続けやすくなります。同じ姿勢を長く続けすぎると、股関節や腰がこわばることもあります。短い休憩を定期的にとり、脚が十分楽になったら切り上げましょう。
ベッドではどの姿勢がいい？
硬さのあるウェッジやロール型の支えを、膝の少し下から足首までのふくらはぎの下に置きます。かかとだけに強い圧力がかからないようにし、膝裏にも硬い縁が当たらない位置を選びましょう。薄い枕を膝の真下に一つだけ置くと、膝が大きく曲がり、足先が支えられないことがあります。横向きで眠る方は、膝の間のクッションで脚と腰の位置を整える方法もありますが、それ自体は脚を高くする姿勢とは異なります。眠っている間ずっと同じ角度を保つ必要はありません。眠りにつくときに無理なく楽な姿勢を優先してください。
運動後や立ち仕事のあとにも役立つ？
ランニングや脚を使う運動、長時間の立ち仕事や移動のあとに、脚を上げて休むと心地よく感じる方がいます。脚を高くした状態で足首をゆっくり回したり、足先を伸ばして戻したりする軽い動きを加える方法もあります。日中は着圧ソックスを使い、夜に脚を上げて休む方もいます。難しい器具がなくても取り入れられる、負担の少ない休息習慣です。
楽に続けるための道具は？
枕を重ねるより、高さを保てる安定した支えが便利です。座っているときに足を置くなら、フットレストのような台もあります。当店の折りたたみ式フットレストは、滑りにくい足置きとして使え、収納時には平らにたためます。ただし、座った姿勢で足を置くことと、横になって脚を心臓より高くすることは別です。脚用エアーコンプレッションマッサージ器はふくらはぎを包み、空気圧で段階的に刺激します。デスクで座ったままケアしたい方には、電動ふくらはぎマッサージ器も選択肢です。いずれも脚を上げるために必須ではありませんが、休息の習慣に取り入れやすくする道具です。
まとめ
脚を上げるときは、ふくらはぎを心臓より少し高くし、なだらかな角度で全体を支えましょう。1回15〜20分を目安に、必要に応じて日中に2〜3回取り入れます。膝裏やかかとへの圧迫を避け、足首をやさしく動かすこともできます。脚の休息に役立つアイテムは、フットケア・レッグケアのコレクションでご覧いただけます。